廈門瑜伽教練培訓(xùn)————經(jīng)典體式【臥英雄式】 做法 　　1、以英雄式坐下。呼氣，身體向后．雙肘依次放在地面上。然后根據(jù)身體的承受能力在安全的前提下逐漸放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可將蒲團或折疊的毯子置于背部下方而墊高上半身）。 　　2、如果你的前肋骨向上突起，這說明你的腹股溝韌帶很緊，而導(dǎo)致把你的前面骨盆向你的膝蓋方向牽拉，并且引起你的腹部和下腰部的繃緊。你可以用手略壓一下前肋骨，并試著向肚臍方向抬高你的恥骨。這樣可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然無法完成，可將上身太高至可承受的位置。 　　3、然后將兩手臂垂放于身體兩側(cè)的地面上。手臂離身體45度角，手掌朝上方。 　　4、如果你的膝蓋有些離開了地面也沒問題，這樣同樣可達(dá)到舒展腹股溝的功效。事實上，你也可以將折疊的毯子墊在膝蓋的下面。只要你的大腿保持平行，允許兩膝略微分開。但是，兩膝分開的寬度不應(yīng)該超過臀部，否則會使胯部及下腰部更為緊張。 　　5、開始時，可停留此姿勢肌肉30秒到1 分鐘，隨著能力的加強，可逐漸延長到5 分鐘。完成后，把雙臂置于軀干兩側(cè)．肘部下壓地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。當(dāng)你坐起時，從胸骨開始往上而非頭部或下巴。 效果 　　伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝 　　強健足弓 　　放松疲憊的腿 　　提高消化能力 　　幫助緩解痛經(jīng)的癥狀 　　這個體式伸展腹部器官和骨盆區(qū)域。腿部疼痛的人保持這個體式10到1 5分鐘．可以有效地緩解疼痛．因此對于運動員以及那些常走久立的人都推薦練習(xí)這個體式。剛剛就餐完也可以練習(xí)，假如晚上休息前練習(xí)，第二天早上腿部會感到很輕松。 　　禁忌癥候/警告 　　如果您有嚴(yán)重的背部、膝蓋或者腳踝的損傷，請不要嘗試臥英雄式（除非在有經(jīng)驗的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下方可嘗試）